옆구리 다이어트 운동, 찌든 허리를 만들고 싶다면! 여자 남자 홈트레이닝 3가지

 저 입니다

복부도 진짜 안 빠지는 곳인데?

전면에 드러나는 뱃살을 어느 정도 떨어뜨렸다고 생각했는데 날씬하고 잘록한 허리선에는 갈 길이 참으로 멀다는 생각.여러분 한 번 이상은 해보신 적 있으실 거예요.

시각적 전면에 나타나는 부분만 줄이면 정말 행복해질 것 같았는데.. 아직 손에 쥐어질 수 있는 허리살이 남아있다는 사실에 실망할지도 모릅니다.

'내 허리가 두꺼운 살은 도대체 왜 변화가 없을까?' 라는 고민을 해야 될 것 같아요. 오늘 홈트레이닝으로 그 답을 찾아보도록 하겠습니다.

복부의 라인과 허리에는, 복직근과 복사근이라고 하는 근조직이 각각 위치하고 있습니다.그래서 뱃살을 빼려고 할 때, 전면 복부에만 치중하지 말고 옆구리 살을 빼는 운동을 같이 할 때 효과적인 측면에서 빛이 난다고 생각합니다.

그러나 이웃을 비롯한 불특정 대다수의 분들은 배 부분에만 집중하고 그 자체에 만족하기 때문에 결과적으로 허리 부분의 커팅에는 무의식적으로 손을 얹어 버리는 것 같습니다.

참고로 라인의 완성도를 높인 분들을 보면 복직근과 복사근을 같이 단련하고 있으며 그 방법은 결국 여성분들의 11자 라인에 가깝게 하거나 남성 식스팩 완성도에 가깝게 할 수 있을 것입니다

오늘 해볼 옆구리 다이어트 운동은 그런 목적에 맞는 홈트레이닝으로 적합하다고 판단합니다.

또 여성, 남성 구분 없이 적용되어도 무난하다고 할 수 있습니다.

아래 영상에서 어떤 종목인지 어느정도 수준인지 먼저 확인하고 시작하세요~!!

Side Movement

Best Routine

1 Angled In Out 2 Crab Reach 3 Twist Punch

이번에 홈 트레이닝으로 구성된 종목은 모두 오로지 복사근에 중점을 두고 추려내는 것. 그래서 강한 자극을 발생시키는 방법입니다.

또한 고립과 고정을 병행하기 때문에 가동 범위가 매우 강하게 압축되는 느낌이라고 할까요.

뿐만 아니라 고정(Hold)하면서도 온몸의 근육을 동시에 사용하기 때문에 소모되는 열량도 매우 높을 수밖에 없고, 결국 타깃으로 적용되고 있는 옆구리의 살을 줄이는데 매우 용이하다고 할 수 있습니다.

자, 그러면 각 종목별로 설명을 해드릴게요.자세와 순서, 그리고 해당 타깃의 반응을 참고하셔서 해보시기 바랍니다.

첫 번째 순서

Angled In Out

위 동작은 다리를 당기면서 복부에 자극을 발생시키는 In Out(시티드크랜치)에서 응용되며 골반을 좌우 방향으로 구부림으로써 직접적인 1차 타깃이 복부에서 복사근으로 이동된 방법입니다.

또한 근조직 가동과정을 보면 상체개입을 적극적으로 제어하면서도 자연스럽게 핵심개입을 높였기 때문에 고립되는 자극점을 지속적으로 이어주는 원리라고 할 수 있습니다.

따라서 직접 받아들이고 느끼는 수준강도는 매우 높을 수밖에 없으며, 이에~ 복사근의 단련 및 성장으로 손으로 두껍게 잡히는 허리살이 줄어드는 훈련입니다.

Step

엉덩이를 바닥에 붙이고 무릎을 굽히면서 양 다리를 바닥에서 일정한 높이로 올립니다.이때 좌우 팔과 손은 등 뒤에 두고 상체를 뒤로 약 20도 정도 기울입니다.

좌우의 손을 바닥에 대고 상반신의 중심과 미세한 움직임을 제어합니다.이후 골반을 오른쪽으로 구부려 굽은 다리를 앞쪽으로 빠르고 곧게 펴줍니다.

그런 다음 다시 제자리로 리턴해서 무릎을 당겨요.

3 똑같이 상체를 철저하게 고정하고 이번에는 골반의 방향을 왼쪽으로 돌립니다.그 후 왼쪽 가상각을 향해 당겨온 무릎을 빠르고 곧게 펴줍니다.

4 다시 한번 중심으로 원위치로 돌아와 무릎을 가슴으로 당깁니다.

이 모든 과정에서 가로, 입, 리 라인이 당겨지고 수축되어 결과적으로 중심 복직근에까지 그 자극이 영향을 미칩니다.

좌우중심으로 20회×4세트 추천드려요

두 번째 순서

Crab Reach

첫 번째 순서로 복사근을 당겨서 수축했다면 두 번째에 이어지는 이번 종목에서는 길게 늘려서 이완 방식으로 단련하는 방법이라고 할 수 있습니다.

또한 진행과정에서 Crab형태로 하체근육이 적극적으로 개입하여 체중저항을 견딜 수 있습니다.결과적으로 전신근 조직을 모두 가동하고 특히 내외 복사근을 길게 이완시킴으로써 그 위를 덮고 있는 지방층 연소를 이끌어내 커팅을 기대할 수 있는 세련된 훈련이라고 할 수 있겠습니다.

Step

1 Dips 기본자세로 양팔을 뒤로 하고 상체를 가볍게 뒤로 젖힙니다

2 이때 발바닥이 땅에 밀착됩니다.

먼저 왼쪽 손과 양 발바닥으로 지면을 힘껏 밀어내고 몸을 올리는데 이때 체중 저항을 강하게 받습니다.

또한 몸을 올림과 동시에 왼쪽으로 방향을 전환하여 오른쪽 팔을 곧게 펴주면 오른쪽 라인이 강하게 당겨지고 근조직이 이완방식으로 길게 늘어납니다.이 과정에서 지방 연소가 진행됩니다.

4. 이어서 다시 제자리로 돌아갑니다.

처음 제자리에 앉은 후 이번에는 오른손과 발바닥으로 땅을 밀면서 몸을 들어줍니다이때오른방향으로몸을돌려서왼손을곧게뻗습니다.

같은 방법으로 반복해서

좌, 우 포함해서 20회 X 5세트 추천해드리고 싶어요

이어서 옆구리 다이어트 운동의 마지막 코너입니다.

Twist Punch

이번에는 여러분이 지금까지 해본 Russian Twist에 응용되어 허리회전과 동시에 원투스트레이트로 복싱을 해주는 방법입니다

단순히 앉아서 boxing만 하면 보일 수 있는데, 시작자세에서 이미 복직근과 복사근에 긴장이 발생했기 때문에 허리를 좌우로 회전하게 되면 강한 자극점이 생긴다고 볼 수 있습니다.

펀치를 해주는 것으로 자극 레벨을 높였다고 할 수 있지만, 전체적인 팔 라인에도 일정한 영향이 미칠 것입니다.

여기서 중요한 것은…시작부터 종료까지 같은 자세를 유지한다는 점인데, 이는 지속적인 긴장 생성을 유지하기 위해서입니다.

Step

똑같이 바닥에 앉아서 힙을 밀착시켜서 자세를 고정해줍니다그리고 다리는 앞으로 뻗는데 무릎을 약간 굽혀 중심을 잡아요

준비 자세를 잘 잡으셨다면 오른쪽으로 허리를 회전시키면서 원투 스트레이트 복싱을 하겠습니다이때 하체는 꼭 고정해주세요.

다시 반대로 바꿔서 왼쪽으로 허리 트위스트를 해서 똑같이 복싱을 진행합니다

4의 움직임으로 하반신을 고정하고 근본적으로 상체도 고정하고 복부, 허리만 집중하고 가동해야 합니다

좌우 포함 30회 X 5세트 추천합니다

이렇게 고립과 고정을 반복하는 옆구리 다이어트 운동을 해봤습니다지금까지 해온 복근운동에 위와 같은 복사근 단련에 해당하는 종목을 루틴에 포함시키는 것이 좋습니다또한 가능하면 강한 회전이 따르는 방법이 훈련에 있어서 더 유리하다는 것을 말씀드리고 싶습니다.

잘록한 허리와 잘록한 복부의 조합!

여러분도 충분히 만들 수 있어요

참고하면 도움이 되는 홈 트레이닝

그입니다. 이번에는 건강한 몸을 오래 유지하는데 매우 중요한 역할을 하고 있는 코아...blog.naver.com

저 사람입니다. 지금까지 뱃살빼기 운동을 하면서 수많은 동작으로 노력했겠지만 좋은 성과가 있으신 분... blog.naver.com